מה אוכלים אחרי גיל 70: המדריך לתזונה שתומכת בכוח, בזיכרון ובאנרגיה

עם השנים משתנה לא רק הגוף אלא גם היחס לאוכל. יש מי שמגלים שהתיאבון קטן, שהטעמים כבר לא חדים כמו פעם, או שבישול לאדם אחד נראה פתאום כמו מאמץ מיותר. אחרים מתמודדים עם קשיי לעיסה, עם תרופות שמשפיעות על הטעם או עם הגבלות תזונתיות בגלל מחלות רקע. התוצאה עלולה להיות תזונה חסרה, שמובילה לחולשה, לירידה במסת השריר ולפגיעה במערכת החיסון. החדשות הטובות הן שבעזרת כמה עקרונות פשוטים אפשר לאכול טעים, מזין וקל להכנה, ולתת לגוף את מה שהוא צריך כדי להישאר חזק ועצמאי.

הצרכים משתנים, החשיבות עולה

בגיל המבוגר הגוף זקוק בדרך כלל לפחות קלוריות, משום שקצב חילוף החומרים יורד ופעילות גופנית לרוב פוחתת. אבל הצורך ברכיבים תזונתיים חיוניים לא יורד, ובחלק מהמקרים אף עולה. המשמעות היא שכל ביס צריך להיות שווה יותר: פחות מזון ריק, יותר מזון עשיר בחלבון, בוויטמינים ובמינרלים.

אחד האתגרים הגדולים הוא שמירה על מסת השריר. ירידה בשריר היא תהליך טבעי, אבל תזונה דלה בחלבון וחוסר תנועה מאיצים אותו מאוד. שרירים חזקים הם לא עניין של אסתטיקה, אלא הבסיס ליכולת לקום מכיסא, ללכת בביטחון ולמנוע נפילות. לכן החלבון הוא הכוכב של התזונה בגיל השלישי.

חלבון בכל ארוחה

במקום לרכז את החלבון בארוחה אחת גדולה, עדיף לפזר אותו לאורך היום. בארוחת הבוקר אפשר לשלב ביצה, גבינה לבנה או יוגורט. בצהריים כדאי לכלול מנה של עוף, דג, בשר רזה או קטניות כמו עדשים וחומוס. בערב מתאימים טונה, חביתה, קוטג' או מרק עדשים עשיר.

למי שמתקשה ללעוס, יש פתרונות רבים: דגים רכים, קציצות, תבשילים מבושלים היטב, ביצים בכל צורה, מוצרי חלב וממרחים כמו חומוס וטחינה. גם שייק של יוגורט ופרי הוא דרך קלה להכניס חלבון וקלוריות למי שאוכל מעט.

סידן, ויטמין D ובריאות העצם

עצמות חזקות חיוניות למניעת שברים, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר. מוצרי חלב הם מקור טוב לסידן, וכך גם טחינה גולמית, שקדים, ירקות עליים ירוקים ודגים קטנים שאוכלים עם העצמות, כמו סרדינים. ויטמין D נחוץ כדי שהגוף יוכל לנצל את הסידן, ולמרות השמש הישראלית, מבוגרים רבים סובלים ממחסור בו, משום שהעור מייצר פחות ויטמין עם השנים ורבים נמצאים בעיקר בבית.

כדאי לבקש מרופא המשפחה לבדוק את רמות הוויטמין בבדיקת דם שגרתית. במקרים רבים הרופא ימליץ על תוסף, אבל אין ליטול תוספים על דעת עצמכם, משום שחלקם עלולים להשפיע על תרופות אחרות.

שתייה: הנקודה העיוורת

אחת הבעיות השכיחות בגיל המבוגר היא התייבשות. תחושת הצמא נחלשת, וחלק מהאנשים נמנעים במכוון משתייה כדי לא להיזקק לשירותים לעיתים קרובות. בקיץ הישראלי, השילוב הזה עלול להיות מסוכן ולגרום לבלבול, לסחרחורת, לעצירות ולזיהומים בדרכי השתן.

• להעמיד בקבוק מים גלוי על השולחן ולמלא אותו כל בוקר
• לשתות כוס מים עם כל ארוחה ועם כל תרופה
• לשלב מרקים, תה צמחים ופירות עסיסיים כמו אבטיח ומלון
• להגדיר תזכורת בטלפון לשתייה כל שעה או שעתיים

סיבים, ירקות וצבעים

עצירות היא תלונה נפוצה מאוד בגיל המבוגר, והיא נובעת לעיתים קרובות משילוב של מעט סיבים, מעט נוזלים ומעט תנועה. ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים כמו שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה, עוזרים לשמור על פעילות מעיים תקינה. כדאי להגדיל את כמות הסיבים בהדרגה ולצד שתייה מרובה.

כלל אצבע נוח הוא לגוון בצבעים: צלחת עם ירוק, כתום, אדום וסגול מכילה מגוון רחב של ויטמינים ונוגדי חמצון. ירקות מבושלים או אפויים מתאימים למי שמתקשה עם ירקות חיים, ומרק ירקות ביתי הוא פתרון מזין, זול וקל להקפאה במנות.

כשהתיאבון נעלם

לפעמים הבעיה אינה מה לאכול אלא איך לאכול בכלל. ארוחות קטנות ותכופות, חמש או שש ביום, קלות יותר מאשר שלוש ארוחות גדולות. מנה קטנה בצלחת קטנה נראית פחות מאיימת. כדאי לשמור בהישג יד חטיפים מזינים כמו אגוזים, גבינות, ביצים קשות ויוגורט.

גם האווירה חשובה. אנשים נוטים לאכול יותר כשהם בחברה, ולכן ארוחה משותפת עם המשפחה, עם שכנים או במועדון לגמלאים יכולה לעשות הבדל גדול. מי שגר לבד יכול לבשל מנות גדולות פעם בשבוע ולהקפיא, כך שתמיד תהיה ארוחה ביתית מוכנה. ירידה לא מוסברת במשקל או אובדן תיאבון מתמשך מחייבים פנייה לרופא, משום שהם עשויים להעיד על בעיה רפואית שדורשת בירור.

להיעזר באנשי מקצוע

כל אדם שונה, ותזונה בגיל השלישי צריכה להתחשב במחלות רקע כמו סוכרת, מחלות כליה או אי ספיקת לב, ובתרופות הקבועות. דיאטנית קלינית בקופת החולים יכולה לבנות תפריט מותאם אישית, לתת רעיונות מעשיים ולעקוב אחרי השינויים. בני משפחה יכולים להצטרף לפגישה כדי לדעת איך לעזור בקניות ובבישול.

קניות ובישול בלי מאמץ

לפעמים המכשול העיקרי לתזונה טובה הוא דווקא הלוגיסטיקה. סחיבת שקיות כבדות מהסופר, עמידה ממושכת ליד הכיריים וקושי לקרוא תוויות קטנות יכולים להרתיע. הזמנת קניות באינטרנט עם משלוח הביתה, בעזרת אחד הנכדים, פותרת חלק גדול מהבעיה. כדאי להחזיק במזווה מלאי בסיסי של מוצרים עמידים כמו קטניות בקופסה, טונה, שיבולת שועל, אורז ופסטה, וירקות קפואים שאינם נופלים בערכם התזונתי מירקות טריים.

אפשר גם להיעזר בשירותי משלוח ארוחות לגמלאים שפועלים ברשויות מקומיות רבות, או בארוחות במועדון היום. בני משפחה יכולים לבשל יחד פעם בשבוע ולמלא את המקפיא במנות מסומנות. כך גם אחרי יום עייף, ארוחה מזינה נמצאת במרחק דקות ספורות מהמיקרוגל.

תזונה נכונה אחרי גיל 70 אינה דורשת מתכונים מסובכים או מוצרים יקרים. מספיק להקפיד על חלבון בכל ארוחה, על שתייה לאורך היום, על ירקות בצבעים ועל ארוחות קטנות ונעימות. ההשקעה הזו מחזירה את עצמה בכוח, באנרגיה ובאיכות חיים טובה יותר בכל יום.